Mijn ervaring: zwanger als vegan én als vegetariër

Sinds mijn twaalfde eet ik vegetarisch, en zo’n acht jaar geleden maakte ik bewust de overstap naar een volledig veganistisch voedingspatroon. Toen ik voor het eerst zwanger werd, voelde het logisch om ook die zwangerschap vegan door te brengen. Tijdens mijn tweede zwangerschap bleek dat echter minder vanzelfsprekend. In deze blog neem ik je mee in mijn persoonlijke verhaal en deel ik concrete tips en kennis over een vegan of vegetarische zwangerschap.

Wil je jezelf daarnaast fysiek, mentaal en emotioneel optimaal ondersteunen tijdens de zwangerschap? Bekijk dan onze online zwangerschapscursus: Moederlicht Zwanger.

Zwanger en vegan: mijn eerste zwangerschap

Tijdens mijn eerste zwangerschap at ik volledig plantaardig. Ik was goed voorbereid, had me verdiept in de voedingsstoffen die extra belangrijk zijn tijdens de zwangerschap en wist wat mijn lichaam nodig had.

Mijn voeding

• Eiwitten: bonen, linzen, tofu, tempeh, noten, zaden en volkoren granen
• Calcium: verrijkte plantaardige melk (zoals havermelk met calcium), tahin, broccoli
• IJzer: groene bladgroenten, peulvruchten, gedroogde abrikozen, pompoenpitten
• Omega 3: lijnzaad, chiazaad, walnoten en een supplement met DHA uit algen

Ik slikte een vegan zwangerschapsmultivitamine, extra ijzer (op aanraden van mijn verloskundige) en omega 3 DHA uit algen.

Let op: plantaardig ijzer (non-heemijzer) wordt minder goed opgenomen dan dierlijk ijzer. Combineer ijzerrijke voeding met een bron van vitamine C (zoals een sinaasappel of paprika) om de opname te verbeteren.

Mijn ervaring?

Ik had een gezonde zwangerschap, weinig kwaaltjes en voelde me energiek. De bevalling verliep goed en mijn herstel ging snel. Ondanks dat sommige verloskundigen hun bedenkingen hadden en ik daardoor extra bloedonderzoeken kreeg, bleek mijn voeding volwaardig.

Zwanger en vegetarisch: mijn tweede zwangerschap

Tijdens mijn tweede zwangerschap had ik iets nieuws: cravings naar dierlijke producten. Vooral kaas, yoghurt en zelfs vlees of vis kwamen onverwacht sterk op. Zo had ik bijvoorbeeld ontzettend zin in makreel, geen idee waarom want dat had ik in geen jaren gegeten. Na wikken en wegen besloot ik vegetarisch te eten: wel dierlijke producten zoals zuivel en eieren, maar geen vlees of vis. Een dier opeten is voor mij een te absurde gedachte.

Mijn voeding

• Zuivel: yoghurt, karnemelk, kefir (goed voor de darmen)
• Eieren: voor eiwitten, B12, choline en vetoplosbare vitamines
• Kaas: in mate, vanwege het vet- en zoutgehalte
• Peulvruchten en granen bleven ook een basis

Ik gebruikte opnieuw een omega 3-supplement (uit algen), plus af en toe extra ijzer.

Let op: Choline, een essentiële stof voor de ontwikkeling van de hersenen van je baby, zit vooral in eieren. Bij een vegan dieet is dit lastig binnen te krijgen zonder suppletie. Dit zit soms wel in een multivitamine.

Mijn ervaring?

Mijn tweede zwangerschap voelde zwaarder. Ik was sneller moe, had meer lichamelijke klachten en herstelde trager na de bevalling. Mijn ijzerwaarden waren wel beter dan bij mijn eerste zwangerschap, waarschijnlijk door de combinatie van voeding en supplementen.

Vegan of vegetarisch zwanger: waar moet je op letten?

Een goed geplande vegan of vegetarische zwangerschap kan volledig gezond en volwaardig zijn, mits je let op de volgende voedingsstoffen:

Essentiële voedingsstoffen:

Mijn conclusie

Zwanger zijn als vegan of vegetariër vraagt om bewustwording, maar is absoluut mogelijk. De maatschappij is er nog niet echt op ingericht, wat ervoor zorgt dat je zelf wat meer onderzoek moet doen. Mijn tweede zwangerschap was zeker zwaarder dan de eerste, terwijl ik toen meer ‘aangeraden’ voedingsmiddelen binnen kreeg. Toch denk ik niet dat dit met de voeding te maken had, mijn lichaam was al eerder zwanger geweest en niet meer zo fit als de eerste keer en daarnaast had ik al een kind waar ik voor moest zorgen. Beide zwangerschappen hebben mij iets geleerd: hoe belangrijk het is om goed voor jezelf te zorgen, én om flexibel te durven zijn. Voor mij was het een enorme stap om toch dierlijke producten als zuivel en eieren te eten, ik maakte bewust de meest dier- en milieuvriendelijke keuzes tijdens het boodschappen doen. Het heeft mij geleerd dat het goed is om naar je lichaam te luisteren en dat je mag volgen wat voor jou goed voelt.

Twijfel je zelf of je vegan of vegetarisch kunt blijven eten tijdens de zwangerschap? Je bent zeker niet de enige die hierover twijfelt. Er is veel informatie, goedbedoeld advies en soms ook angst rondom plantaardig eten in deze bijzondere periode. Daarom, vanuit mijn ervaring én kennis, deze concrete adviezen:

1. Begin met luisteren naar je lichaam én je waarden

Je hoeft niet zwart-wit te kiezen. Misschien eet je grotendeels plantaardig, maar voel je dat je nu meer behoefte hebt aan zuivel of eieren. Dat is oké. Het gaat erom dat je bewust en afgestemd kiest, niet dat je rigide vasthoudt aan een label.

2. Gebruik de juiste supplementen

Of je nu vegan of vegetarisch eet: vitamine B12, ijzer, vitamine D en omega 3 (DHA) zijn cruciaal. Overleg met een professional of volg de aanbevelingen van een betrouwbare bron (zoals een plantaardige diëtist of verloskundige met ervaring).

3. Eet volwaardig, niet perfect

Denk in voedingsgroepen, zorg dat je voldoende binnenkrijgt van:

• Eiwitrijke voeding (bonen, linzen, tofu, eieren, noten)
• IJzerrijke voeding + vitamine C
• Groenten in alle kleuren
• Gezonde vetten (avocado, olijfolie, algenolie)
• Vezelrijke koolhydraten (volkoren, zoete aardappel, havermout)

4. Informeer jezelf en wees mild voor onbegrip

Niet iedereen (inclusief zorgverleners) weet evenveel over plantaardige voeding. Neem dus zelf regie, stel vragen, en weet dat jij je keuzes mag maken vanuit kennis én vertrouwen.

5. Vertrouw op jouw unieke proces

Elke zwangerschap is anders. Wat voor de één werkt, werkt niet altijd voor de ander. Durf te voelen, bij te sturen en te kiezen wat bij jou past. Plantaardig eten kan absoluut, als je het goed aanpakt en jij hoeft het niet alleen te doen.